ダイエットというと、「とにかく食べる量を減らせば痩せる」と考える方が多いですが、実はそれは大きな間違いです。
無理な食事制限は、一時的に体重が減っても筋肉まで落ちてしまい、結果的に 代謝が低下してリバウンドしやすい身体 になってしまいます。
今回は、新潟市のパーソナルジムとして正しい食事管理のポイント について解説し、健康的に体脂肪を減らすための方法をお伝えします。
食事制限だけではダメな理由
「摂取カロリーを減らせば痩せる」と思いがちですが、単に食事量を減らすだけでは、一時的に体重は落ちても長期的にみると痩せにくい体になってしまいます。
1. 筋肉が落ちて代謝が低下する
極端な食事制限をすると、エネルギー不足によって筋肉が分解され、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が下がると、少し食べただけで太りやすくなり、結果的にリバウンドのリスクが高まります。
2. 栄養不足で健康を害する
必要な栄養素が不足すると、肌や髪がパサついたり、免疫力が低下したりすることがあります。
特に40代以上の方は、骨や関節の健康を守るためにも、バランスの取れた食事が重要です。
3. 食欲が乱れて暴食しやすくなる
過度なカロリー制限をすると、身体が飢餓状態と判断し、食欲が増してしまいます。
これが「ダイエットとリバウンドを繰り返す原因」のひとつです。
バランスの取れた食事の基本
ダイエット中でも、適切な栄養バランスを意識した食事を摂ることが重要 です。
特に、「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）」を意識することが、健康的なダイエット成功の鍵になります。
1. タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させる重要な栄養素 です。
不足すると筋肉が落ちて代謝が低下し、太りやすくなるため、毎食意識して摂取することが大切 です。
おすすめのタンパク質食品
・鶏むね肉、ささみ
・魚（サーモン、マグロ、イワシ）
・卵
・大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）
・ギリシャヨーグルト
2. 良質な脂質を適量摂る
「脂質＝太る」と思われがちですが、適量の良質な脂質はホルモンバランスや代謝の維持に必要 です。
おすすめの良質な脂質食品
・アボカド
・ナッツ類（アーモンド、クルミ）
・オリーブオイル、えごま油
・青魚（サバ、イワシ）
3. 炭水化物を適量摂る
炭水化物は「太る原因」と思われがちですが、エネルギー源として適量を摂ることが重要 です。
特に運動をする方は、炭水化物を適度に摂らないと、エネルギー不足でパフォーマンスが落ちることもあります。
おすすめの炭水化物食品
・玄米、雑穀米
・オートミール
・さつまいも
・全粒粉パン
白米や小麦の摂取量を調整し、低GI食品を取り入れると、血糖値の急上昇を防ぎながら効率的にエネルギーを補給できます。
食べるタイミングも大切
1. 朝食は必ず食べる
朝食を抜くと、エネルギー不足になり、筋肉の分解が進んでしまいます。
良質なタンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。
2. 夜遅くの食事は控えめに
夜遅くに食べると、エネルギー消費が少なくなるため、脂肪として蓄積されやすくなります。
寝る2～3時間前までに食事を済ませることを意識しましょう。
3. 間食は適度に取り入れる
空腹時間が長すぎると血糖値が下がり、食欲が増してしまいます。
ナッツやヨーグルトなど、血糖値の安定に役立つ間食を適度に取り入れるのがおすすめです。
まとめ
・食事制限だけのダイエットは筋肉が減り、リバウンドしやすくなる
・PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識した食事を摂る
・炭水化物も適量摂取し、低GI食品を活用する
・食事のタイミングを意識し、無理のない習慣を作る
ダイエットは「何を食べないか」ではなく、「何をどのように食べるか」が大切です。
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参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と栄養」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html - 日本医師会「健康的な食事バランス」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/06.html
次回のブログでは、「炭水化物は敵じゃない！正しく摂ってエネルギーに」を解説します。