BIG5種目

① バーベル・バックスクワット

腰や膝にムリな負担をかけず、足首・膝・股関節がスムーズに連動してしゃがめるフォームを身につけます。
よくある「膝が内側に入る」「しゃがむと腰が丸くなる」といった崩れ方を、構造から修正していきます。

② デッドリフト

「腰で引く」のではなく、お尻と太ももの裏をしっかり使うヒップヒンジ動作を土台にします。
背中を固めて守りながら、後ろ側の筋肉（ハムストリングス・お尻・背筋）を連動させてバーを引き上げる感覚をつかみます。

③ ベンチプレス

肩を痛めないためのショルダーパッキング（肩甲骨の安定した置き方）から練習します。
グリップの幅やバーを下ろす位置を調整しながら、胸でしっかり受けて、腕に力が伝わる押し方を学びます。

④ オーバーヘッドプレス

腰を反り返らせてごまかさず、肋骨と体幹を安定させたまま、真上にバーを押し上げる動作を練習します。
肩まわりだけに負担が集中しないよう、肩甲骨と腕の動きをそろえていきます。

⑤ 懸垂（チンニング）

腕だけで引くのではなく、肩甲骨から動かして背中で引き上げる感覚を身につけます。
ただ回数をこなすのではなく、肩の前側にストレスがたまらないフォームを目指します。

BIG5を「分解」して見えてくる、4つの共通スキル

スクワットもデッドリフトもベンチプレスも、一見バラバラの種目に見えますが、
実は土台になっている動きのパターンは共通しています。

このキャンプでは、いきなり高重量でBIG5をやり込むのではなく、

• 自重〜軽い負荷で、BIG5に共通する4つの基本スキルを身につける
• そのあと、実際のBIG5（バーベル種目）に統合していく

という二段構成で進めていきます。

4つの基本スキル

① ヒップヒンジパターン

腰を反らしたり丸めたりせず、股関節を中心にカラダを折りたたむ動き方。
スクワットやデッドリフトで「腰ではなく股関節から動く」感覚の土台になります。

② ショルダーパッキング

ベンチプレスや懸垂で肩を守るための、肩甲骨の安定したポジション。
肩が前に飛び出しにくくなり、肩のケガのリスクを下げます。

③ 腰は安定・背中はしなやかに動くコントロール

「腰を反らす」のではなく、腰のカーブを保ったまま、胸まわり（胸椎）で動きを出すコントロール。
スクワットやデッドリフトで「腰だけがつらくなる」フォームから卒業するための鍵になります。

④ 動いている最中の肩甲帯の安定

オーバーヘッド動作や懸垂で、肩甲骨がぐらつかず、それでいて必要な分だけきちんと動く状態。
真上に力を通しても肩が「抜けない」ラインを体に覚えさせます。

なぜここまで「分解」して教えるのか？

BIG5を種目ごとに丸暗記するのではなく、その背後にある共通の原理を4つに整理して学ぶことで、

• 新しい種目にも応用しやすくなる（キャリオーバー）
• 自分や周りのフォームを「なぜ崩れているか」説明できるようになる
• 鏡や動画を見ながら、自分でフォームをチェック・修正できるようになる

といったメリットが生まれます。

当日は、

• 自重・軽負荷エクササイズで「要素スキル」を習得
• それをBIG5コンパウンドリフトに統合

という順番で進めるので、
「なぜこのドリルをやるのか？」が、常にスクワットやデッドリフトとつながった状態で学べます。

※以下は、トレーナー・セラピスト・医療従事者など専門職向けの詳細解説です。

実技で目指すアウトカム：通称「BIG5」コンパウンドリフト（専門版）

この1DAYセミナーの実技パートでは、以下の5大コンパウンドリフト（BIG5）を
「根性で持ち上げる」ではなく、バイオメカニクスに沿った“再現性の高いフォーム”で実施できる状態を目指します。

バーベル・バックスクワット
ロードを担いだ状態でのトリプルフレクション（足関節・膝関節・股関節）と体幹伸展の協調パターンを獲得します。
骨盤前傾〜軽度前傾保持、胸椎伸展、足圧のコントロールを通じて、
「ニーイン・ボトムでの骨盤後傾・腰椎屈曲」といった典型的なフォーム崩れを修正していきます。

デッドリフト
ヒップヒンジ優位のリフティングパターンを土台に、体幹のスタティックスタビリティと股関節伸展トルクの発揮を統合します。
腰椎伸展モーメントに依存しない、後鎖チェーン（ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋）の連動を体感してもらいます。

ベンチプレス
肩関節前方化を防ぐためのショルダーパッキング（肩甲骨下制・内転・後傾）のセットアップを最優先に学びます。
グリップ幅・肩関節外転角度・上腕骨の水平外転角度を調整しながら、
胸郭上でバーを「受けて押す」力の伝達ラインを構築していきます。

オーバーヘッドプレス
頭上挙上時のルンバ・ペルビックコントロール（lumbo-pelvic control：腰椎過伸展の抑制）と、
肩甲上腕リズム（Scapulohumeral rhythm）を意識したショルダープレスパターンを獲得します。
腰椎伸展で「反って挙げる」のではなく、肋骨ポジションをコントロールしたうえでの真上への押し出しを目指します。

懸垂（チンニング）
体重＋αを負荷としたクローズドチェーンのプルパターンとして位置づけ、
肩甲骨の下制・内転→上腕骨伸展という順序での「背中で引く」感覚を養います。
単なる回数稼ぎではなく、肩関節前面ストレスを抑えたプル動作を狙います。

BIG5を「因数分解」して見えてくる、4つの運動要素（専門版）

スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・OHP・懸垂は、一見それぞれ別種目に見えますが、
バイオメカニクス的に分解すると、共通して土台となる4つの運動要素（モーターコントロール要素）に収束します。

① ヒップヒンジパターン（股関節優位の屈曲・伸展）
腰椎のニュートラルを維持したまま、股関節を主軸に屈曲・伸展するパターンを徹底的に練習します。
デッドリフト・スクワットに共通する「股関節主導のトリプルエクステンション」の基盤となるスキルです。
RDL（ルーマニアンデッドリフト）のような軽負荷バリエーションや、ヒップヒンジドリルを通して、
「背中を丸めずにお尻を引く」運動学習を行います。

② ショルダーパッキング（肩甲骨下制・内転・後傾）
ベンチプレス・懸垂・ロー系種目で重要となる、肩甲上腕関節のポジションニングスキルです。
肩甲骨を「下げる・寄せる・やや後傾させる」ことで、上腕骨頭の前上方移動を抑え、
インピンジメントリスクを下げた上肢プレス／プル動作を実現します。
プッシュアップ、インバーテッドロウ、自重ローイングなどで、
「肩ではなく背中で支える」感覚を繰り返しインプットしていきます。

③ 腰椎のスタビリティ × 胸椎伸展モビリティ
「腰を反らす」のではなく、腰椎はニュートラル〜軽度伸展で安定させたまま、胸椎側で伸展と回旋を出すという考え方です。
バックスクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど、ほぼすべてのリフティング動作に共通する
ルンバ・ペルビックコントロールの中核になります。
キャット＆ドッグ、セグメンタルブリッジ、胸椎エクステンションドリルを用いて、
「動いていいセグメント」と「固定すべきセグメント」を分離してコントロールする能力を養います。

④ 動作中の肩甲帯スタビリティ（ダイナミック・スタビリティ）
OHP・懸垂・ロウ系などで、肩甲帯を単に“固める”のではなく、安定させながらも必要な可動を許容するスキルを身につけます。
肩甲骨上方回旋・後傾・外旋などのコンビネーションを意識しながら、
頭上挙上時の肩甲上腕リズムを崩さないモーターコントロールを練習します。
Yレイズ、壁スクワット＋オーバーヘッドリーチなどのドリルを通して、
真上に力を通しても肩が「抜けない」ラインを体に覚えさせます。

PT・AT・治療家向け：評価の視点としての「BIG5」

本セミナーでは、BIG5を「筋力トレーニング種目」としてだけでなく、
運動連鎖・モーターコントロールを観察するための“評価ツール”としても位置づけています。

① 静的アライメントと荷重ラインの評価
立位・ベーシックセットアップ時に、
・足部アーチ〜膝関節アライメント（ニーイン／ニーアウト）
・骨盤前後傾・側方シフト
・胸郭ポジション・頚部アライメント
を確認し、「動く前から決まっている崩れ方」を抽出します。

② 代償パターン・運動戦略の観察
ヒンジやスクワット、プレス・プル動作の中で、
・腰椎過伸展でごまかすタイプなのか
・股関節伸展が弱く膝主導になるタイプなのか
・肩甲帯のスタビリティ不足を頚部や腰部で補っているのか
といった代償戦略（movement strategy）を評価します。

③ 痛みの出方と負荷許容量の判別
BIG5の各フェーズ（トップポジション／ミッドレンジ／ボトム）で
「どの関節に・どの方向ストレスで・どの程度の痛みが生じるか」を確認し、
構造的問題か、モーターコントロール・ロードマネジメントの問題かを切り分けるヒントにします。

④ 介入前後のテスト–リテストとしての活用
可動域エクササイズやモーターコントロールドリル介入前後で、
・バーベルなし／軽負荷でのBIG5パターン
・動作中の主観的負担感（RPE）・痛みスコア
の変化を確認し、「その場での変化」と「再現性」をチェックする指標として用います。

⑤ 臨床〜トレーニング指導へのブリッジ
ベッド上の評価（徒手検査・ROM評価）だけでなく、
立位・荷重下での機能評価としてBIG5を位置づけることで、
リハビリテーションからトレーニングフェーズへの移行や、
「どこまで負荷を上げてよいか」の現場判断にそのまま活かせる視点を共有します。