ダイエット中に「炭水化物は太るから食べてはいけない」と思っていませんか？
糖質制限が流行し、「ご飯やパンを食べると太る」というイメージが強くなっていますが、炭水化物自体が太る原因ではありません。
ダイエットの基本は 「カロリー収支」 です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増え、消費カロリーを下回れば体重は減ります。
つまり、カロリー管理さえできていれば、何を食べても体重の増減には直接影響しません。
ただし、健康面を考えると、「血管の健康」や「微量栄養素の摂取」の観点から、低GIのものを選ぶほうがメリットが多い ということは知っておきましょう。
炭水化物は重要なエネルギー源
炭水化物は、体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。
極端に制限すると、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が分解され、代謝が落ち、リバウンドしやすい体 になってしまいます。
適量の炭水化物を摂ることで、トレーニングのパフォーマンス向上、疲労回復、集中力の維持 にもつながります。
どんな炭水化物を選ぶべきか？
カロリー管理ができていれば、どんな炭水化物を食べても直接的に体重の増減には影響しません。
ただし、健康面を考えると、「低GI食品」を選ぶことが推奨されます。
低GI食品のメリット
GI（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇スピードを示す指標です。
低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかで、次のようなメリットがあります。
✅ 血管の健康を守る（血糖値の急激な上昇を防ぎ、動脈硬化のリスクを下げる）
✅ 腹持ちが良く、過食を防ぐ
✅ ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富
低GI食品は、炭水化物の摂取量を減らさなくても、健康的にダイエットを進めるのに役立ちます。
おすすめの低GI炭水化物
✅ 玄米・雑穀米（白米よりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか）
✅ オートミール（腹持ちが良く、ビタミン・ミネラルが豊富）
✅ さつまいも（抗酸化作用のある成分が含まれ、血糖値の急上昇を防ぐ）
✅ 全粒粉パン（通常のパンよりも消化がゆっくりで、ビタミンB群が豊富）
高GI食品との付き合い方
高GI食品（白米、精白パン、砂糖を多く含む食品）を完全に避ける必要はありません。
ただし、頻繁に摂取すると血糖値が急激に上昇しやすく、血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
🍚 白米やパンを食べるなら、食物繊維やタンパク質と一緒に摂る
➡ 例えば、「白米＋納豆＋野菜」「パン＋卵＋ナッツ」など、バランスの良い食事にする
🍰 甘いものを食べたいときは、食後に少量摂る
➡ 空腹時に食べるよりも、食事の後に少量摂るほうが血糖値の上昇が穏やか
炭水化物を食べるベストなタイミング
- 朝食でしっかり摂る
朝はエネルギー消費が活発な時間帯なので、適量の炭水化物を摂ることで代謝が上がる。 - トレーニング前後に摂る
運動前に炭水化物を摂ることで、筋肉のエネルギー源となり、パフォーマンスが向上。
また、トレーニング後に摂取すると、筋肉の回復が促進され、筋分解を防ぐ。 - 夜は控えめに
夜は活動量が少なくなるため、炭水化物を摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなる。
どうしても食べたい場合は、さつまいもや玄米などの低GI食品を少量摂るようにする。
まとめ
・ダイエットの基本は「カロリー収支」。カロリー管理ができていれば、何を食べても体脂肪の増減には直接影響しない
・ただし、血管の健康や微量栄養素の面を考えると、低GI食品を選んだほうが良い
・白米やパンなどの高GI食品も適量なら問題ないが、摂取タイミングを工夫するとより健康的
・トレーニング前後や朝食時に炭水化物を摂取し、夜は控えめにするとダイエット効果を高めやすい
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参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖質の役割」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html - 日本医師会「健康的な糖質の摂り方」
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/07.html
次回のブログでは、「筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに効果的？」を解説します。