今回はたんぱく質のお話。
いまさらたんぱく質？と思われるかもしれませんが、実は最近同じような食品ばかり食べてしまう方が多く「ちゃんと、たんぱく質は摂れていますか？」と問いかける場面は増えています。
今年度からの運用として新たに厚生労働省から公表された「日本人の食事摂取基準2020年版」でも、高齢者の健康維持の観点でたんぱく質の摂取をあらためて見直しています。
今一度たんぱく質の働きをしっかり認識して、効率よくたんぱく質が摂れるようになりましょう。
私たちにたんぱく質が必要な理由
たんぱく質は私たちの身体のありとあらゆるところで必要とされる栄養素なのです。大切な働きとしては大きく３つが挙げられます。
１．筋肉や内臓、身体のパーツを作る
私たちの身体は構成成分を見ると2割弱がたんぱく質です。筋肉だけでなく、内臓や爪、髪の毛などあらゆるパーツはたんぱく質からできています。このようにたんぱく質には、「身体を作る」という大切な役割があります。
２．ホルモンや酵素の原料になる
身体の中で、微量で働くけれど私たちの生命活動に不可欠な物質が、ホルモンや酵素。これらは内臓が正常に働く手助けをします。私たちはこれらを自分の体内で作り出すことができますが、たんぱく質は多くのホルモンや酵素の材料となります。ホルモンや酵素を分泌している自覚は私たちにはありませんが、万が一原料不足で作られなければ身体はたちまち生理反応が滞り、不具合を生じます。
３．エネルギー源となる
たんぱく質は1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーを産生します。身体を動かす原動力としても働いているのです。
たんぱく質の「質」が良いとは
たんぱく質は「量」もそうですが、「質」も考えて摂りたい栄養素です。
私たちの身体のさまざまなパーツとなっているたんぱく質ですが、考えてみれば髪の毛と筋肉とでは見た目も機能も全く違うのに、材料はたんぱく質だなんて不思議ですよね。これらは約20種類のアミノ酸がそれぞれ数種類、複数が連なることでさまざまな形となって働いています。どのアミノ酸が使われているか、いくつのアミノ酸を必要とするかによって見た目も機能も異なるたんぱく質となるのです。
つまり必要とされるアミノ酸を摂らないと、ただ量をたくさん摂っても材料不足になる可能性があるということです。ですからたんぱく質は「質」も重要なのです。
効率のよいたんぱく質の摂り方
私たちが必要とするアミノ酸の種類はすでにわかっています。それは「必須アミノ酸」と呼ばれている9種類のアミノ酸です。この9種類は私たちの身体で作り出すことができないので、必ずお食事などから摂取しなくてはいけません。そのほかのアミノ酸はこの9種類を摂っていれば、体内で作り出すことができるのです。
この9種類の必須アミノ酸をしっかり摂ることが、効率のよいたんぱく質の摂り方と言えます。この条件を満たしている食品が、肉・魚・卵・大豆や大豆製品、牛乳や乳製品です。これをお伝えすると「なんだ、肉なら食べているから大丈夫です」とおっしゃる方がいます。肉にはたんぱく質以外の栄養素もいろいろ入っています。もちろん他の食品も同様です。ですから、いつも肉ばかりでなく、魚も卵も、大豆も、乳製品もまんべんなく摂ることが大切。「決まった食材に偏らないで食事をする」というのが、難しいことを考えずに栄養バランスを整える近道です。
筋肉の話やダイエットの話をするとついつい脂質が少ない鶏肉だけに注目が集まりがちですが、健康の面から考えると鶏肉に限らず様々な食品からたんぱく質を摂取したいですね、ちなみに渡辺は鶏肉に加え魚介類とプロテイン（ホエイ・ソイともに）をなるべく毎日とるようにしています。
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