皆さんこんにちは。ＦＵＬＬ　ＤＲＥＥＳ代表のダイエットスペシャリスト渡邉です。

今回よりダイエットコラムと称しまして、ダイエットを進めていくうえで重要な内容をコラム形式でご紹介していこうと思います。
私は過去にコンテスト出場のために体脂肪率４％まで絞った経験があり、その経験の中で重要と感じたことをお伝えできればと思います。
是非、ご参考にしていただければと思います。
第一弾は、これは絶対に外せない、カロリー収支について

カロリー収支を調整しよう

カロリー収支とは、その名の通り、カロリーの収入と支出のバランスの話です。
収入は食事で得られるカロリー、支出は基礎代謝＋運動で消費する代謝の事です。
※支出についてはほかにもいろいろあるのですが、ここでは計算をしやすくするため便宜上基礎代謝＋運動としています。

カロリー収支が黒字になれば、身体に蓄えができますので体重は増えます、赤字になれば身体から返済しなければいけませんので体重は減ります。
これは、生き物としての原理原則ですので、これをひっくり返すことは残念ながらできません。
痩せるサプリや、●●制限ダイエットなど、いろいろなダイエット方法が世の中にはあふれておりますが、カロリー収支を抑える以外にダイエットを成功させる方法はあり得ません。
逆にここを抑えることができれば、ダイエットの成功確率は高まりますし、逆にアスリートの増量（筋量アップ）にも応用ができるようになりますのできちんと理解しておきましょう。
まず自分にとって正しいカロリー摂取量を考えることが必要です。

除脂肪と筋量アップのために

二兎を追う者は一兎をも得ず

体形改善の目標は、ほとんどの場合「ダイエット」と「筋量アップ」に分けることができます。
体脂肪を落としながら、同時に筋肉も増やして行ければよいのですが、なかなか難しいのが現実です。
まずはこれを理解したうえで目標を設定していきましょう。

運動３：食事７の割合で、食事が重要

カロリー収支の調整は、食事でする方がカンタンで効果的です。動く量を増やすことももちろんですが、食べる量の増減が不可欠ということです。
トレーニングの内容は、体型の目標目標に合わせて決めましょう、厚みのある上半身が欲しければベンチプレス、丸いお尻を作りたければスクワット、といった風にです。トレーニングで消費するカロリーを正確に計算することは難しいので、カロリーの調整にはあまり適しません。
また、消費カロリーを増大させようと、トレーニングの頻度・強度を高めすぎると疲労が抜けなかったり、怪我のリスクも高まります。適切な運動量を確保することが大事になります。（今回は適切な運動量の決め方については触れません。）

自分のカロリー消費量を計算してみよう

①基礎代謝を計算する

基礎代謝は身体を維持するために必要なエネルギーで、一日中なにもしなくても消費されます。
色々な計算式があり、ネットで検索するといろんなものが出てきますので活用していただけるといいと思います、代表的なものとして以下のものがあげておきます。

男性の場合は、13,397×体重kg＋4,799×身長cm−5,677×年齢+88,362
女性の場合は、9,247×体重kg＋3,098×身長cm−4,33×年齢+447,593

少し難しい計算式になりますので、体脂肪率が分かる方は簡易的に以下の式でも概算の値を出すことができます。
男性：除脂肪体重×35～40
女性：徐脂肪体重×30～35

私が実際の指導で使用するものとは違いますが、以上の式でおおむね外れない値が出ると思います。
最近では、体組成計に基礎代謝の数字が出てくるものもありますので、そのようなものを活用しても良いと思います。

②運動量を計算する

次に、基礎代謝に運動量を加えて計算して、1日のベースラインとなるカロリー消費量を計算してみましょう。

• デスクワーク中心のほぼ運動しない 生活　(基礎代謝 × 1.2)

• 週１～３回程度軽い運動をする (基礎代謝 × 1.375)

• 週３～５回程度運動する (基礎代謝 × 1.55)

• 週６～７回程度激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)

• 毎日非常に激しい運動 (基礎代謝 × 1.9)

これで１日の摂取カロリーのベースラインを出すことができました。
この数字を守って食事をとっていただければ計算上は、体重が増えもしないし減りもしない数字となります。
ここで気を付けたいことは、本来よりも消費カロリーを高く見積もってしまうことです。
実際よりも身体を動かしていると思っている人が多いです。一つ下のカテゴリーで計算するぐらいでちょうどいいことが多いです。
どんな計算式を使っても、出てくる数字は「推定値」の範囲を出ません。
人間の消費カロリーを厳密に正確に出すことは現実問題不可能ですので、あくまで推定の値を出して、経過をよく観察しながら調節していきましょう。
大事なことは計算した数字をうまくコントロールしてダイエットに役立てることです。

減量ペースとカロリー摂取量を決めよう

私の経験的に、筋量を維持しながら脂肪を落としていけるMAXのペースとして　ー１～１．５ｋｇ/月が限界のペースです。
※これは増量も同じで、体脂肪を増やさず筋量を増やしていける限界値は＋１～１．５ｋｇ/月程度です。
また、体脂肪率が３０～４０％を大きく超えるような極度の肥満体系の方で、筋量は多少落ちても構わないから体重を早く落としたいという方は　体重のー５％/月まで落とすことが可能です。いずれにせよ体重が多い人ほど急ぐと皮膚が余る可能性がありますので、あまりお勧めできません。急がば回れです。

ダイエットは月に落とす体重の数字が小さければ小さいほどうまくいくことが多いです。
長い時間をかけて増えた脂肪は、同じだけか、それ以上に長い時間をかけて落とす必要があります。
ダイエットは長期戦です。継続することが必要と思い、体重を落とす生活習慣を身につけるところから始めていきましょう。

減量中のカロリー摂取量の調整の仕方

ここまで計算できればあとは簡単です。
基礎代謝×運動量で出た数字を一日の消費カロリーのベースラインとし、そこからー２５０～３００kcal/日をしていただければ、１か月あたりー１～１．５ｋｇの減量を望める数字となります。
逆に言えば、＋２５０～３００kcal/日をしていただければ、１か月あたり＋１～１．５ｋｇの増量を望める数字となります。

繰り返しになりますが、カロリー消費量には個人差があるので、計算で出る数字はどこまで行っても「推定値」でしかないということには注意をしなければなりません。
計算で出た数字をもとに、うまくいけば継続すればいいですし、うまくいかなかったら調整する必要が出てきます。
大切なのは、計算した通りに進まなくなることはあると理解しておくことです。
自分の体重の変化など経過を見ながら、食事量を上げたり下げたりして調整をしていきましょう。短期的な体重の波に振り回されないよう、１週間ごとの平均値を出して、それを3〜4週間分くらいの体重の推移を見て経過チェックをすると良いでしょう。
今回はここまで！経過チェックの詳しいやり方については次回以降のダイエットコラムでご紹介いたします。

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