今回もプロテインのお話！
今まではホエイとソイの違いや、プロテインを飲むことによるメリットをお伝えしていましたが、今回はタイミングと量についてお話していきたいと思います！

前回までの記事はこちら
プロテインコラム①

プロテインコラム②

プロテインの飲み方とゴールデンタイム

〇ゴールデンタイム
一般的にトレーニング終了後３０分間が筋肉に栄養を取り込みやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれており、ここでプロテインを摂取することが重要とされてきました。しかし、近年の研究では２時間以内であれば良いとも言われています。
また、栄養は継続して摂取することが何より重要になりますので、１日のうちにどれだけの栄養を摂取できているか？ということの方がはるかに重要です。
筋トレ直後にプロテインを飲むことは素晴らしいことですが、それを忘れてしまってからと言って落ち込まずに、思い出してからきちんととるようにしましょう。

また、もっと言えばトレーニング開始直後には、既に筋肉の破壊と同時にタンパク合成が亢進しています。トレーニング開始時には既に血中アミノ酸レベルを高くしておく必要があります。そのため、トレーニングの 1～１．５時間前にプロテインを飲むようにするといいでしょう。

〇プロテインは朝食にピッタリ
朝食に取り入れる事もお勧めできます。就寝中は何も食べないため、血中アミノ酸レベルだけでなく、血糖値も低くなっています。そのため朝の寝起きはコルチゾルと呼ばれる筋肉を分解してエネルギーを作り出すホルモンgあ多く分泌されています。筋肉の分解を少しでも早く解消するため、起床直後にプロテインを飲むこともお勧めできます。

朝ご飯を食べるのが苦手という方は飲むだけで摂取できる手軽さが嬉しいですよね。

筋肥大をとにかく頑張りたいという方であれば就寝前の摂取も追加したいです。ただし夕食と寝るまでの時間が短い場合は、特に寝る前にはプロテインを飲まなくても大丈夫です。

○一回に飲むべき量はプロテインの摂取量
「タンパク合成はプロテイン 20 gで最大となるので、一回にそれ以上飲んでもムダ」という話が出たことがありますが、これは吸収の効率による話で、２０ｇ以上のたんぱく質は吸収されずそのまま流れ出るなんてことは決してありません。
筋トレを頑張る人であれば、体重 1 kgあたり 2. 2 ~ 2. 3 g程度/日は摂取したいので、それをご自分の食事の回数に合わせて分散摂取すると良いでしょう。

〇OFFの日こそプロテイン
「トレーニングしない日はプロテインを飲まなくても良いのですか？」という質問を受けることがあります。答えはもちろん NO!
筋肉は休んでいるときにこそ作られます。トレーニングが終わってからも 48時間は筋タンパク合成が亢進しているため、オフの日もプロテインは継続して飲まないといけません

〇まとめ
今回の内容をまとめると
①朝食
②トレーニング１～１．５時間前
③トレーニング終了後２時間以内
④就寝直前
このあたりが、プロテインを摂取するのに適していると言えそうです。
また、３時のおやつや、甘いものが欲しくなったタイミングでお菓子の代わりに摂取することがおすすめです。
ご自分の生活習慣に合わせたプロテイン習慣を身につけてぜひ継続してください！

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