皆さんこんにちは！FULL　DRESS代表の渡邉です。
ダイエットコラム第２弾は三大栄養「たんぱく質・炭水化物・脂肪」について

ものすごくざっくり言うと、前回ご紹介したカロリー収支を設定することで体重の増減をコントロールでき、
今回の三大栄養素のバランスで筋肉と脂肪の増え方・減り方をコントロールできるようになる。と考えていただいて大丈夫です。
実際にはもうちょっといろいろあるのですが、このぐらいの考え方でひとまず大丈夫です。
三大栄養素を押さえると目標の体形に到達しやすくなります。
目標や体格・生活習慣の個人差に合わせて、各栄養素の量の考え方について確認していきましょう。

※前回の記事はこちら↓
ダイエットコラム①カロリー収支を設定しよう｜新潟市　中央区　南笹口のパーソナルトレーニングジム『FULL DRESS』フルドレス

ダイエットのための三大栄養素の設定

ずばりですが、下記の数字を参考にしていただくと良いと思います。

〇たんぱく質
徐脂肪体重１ｋｇあたり２．２～２．８ｇ

〇脂質
全体のカロリーの２０～３０％

〇炭水化物
残りのカロリー

この数字は、ダイエットを目的とする方へおススメの数字です。私の実際の指導の中でもこのぐらいの数字で設定することが多いです。
増量を目的とされる方はたんぱく質を徐脂肪体重×1．８～２ｇ程度まで抑え、その分を炭水化物に回すと良いです。
指導される方や、競技歴などによって最適な数字は異なりますがひとまずこのぐらいの数字からスタートして、修正を加えながら進めていくと良い結果が出やすいように感じます。

今回はたんぱく質について、もう少し詳しく説明をしていきます。

たんぱく質の重要性

たんぱく質は筋肉の素材となる栄養素です。これをしっかり摂取して体の中にたんぱく質がたくさんある状態を保つことができれば、筋肉の合成が優位に進み減量時には筋肉量のキープ、増量時には筋肥大に使われるというわけです。
また、三大栄養素の中でも腹持ちが良く、消化吸収の際にも多くのエネルギー消費を必要とすることも特徴です。
たんぱく質は消化吸収の際に摂取したカロリーの２０～３０％を使用されるといわれております、つまりたんぱく質だけで１００ｋｃａｌ摂取しても実際身体に残るカロリーは７０～８０ｋｃａｌ程度というわけです。（炭水化物・脂質は１０％弱）つまりたんぱく質を食べれば食べるほどカロリーが節約できるわけですね、なんてお得なんだ・・・

摂取量の目安について

〇たんぱく質　徐脂肪体重１ｋｇあたり２．２～２．８ｇ

たんぱく質の量は除脂肪体重を基に計算をしています。
たんぱく質の量は、よく「体重1kgあたりたんぱく質2g」と言われたりしますが、体脂肪の量は人によって大きく変わるので極度の肥満体系の人などにはたんぱく質摂取量が多くなりすぎる（逆もまた然り）可能性が出てしまいます。
除脂肪体重＝筋肉量＝筋肉に必要な栄養素の量と捉え、徐脂肪体重から計算する方が正確です。

減量と増量

減量時、カロリー収支がマイナスとされるので筋の分解も優位に進んでしまいます。それを防ぐという意味でも摂取量は高めに設定をしています。
増量時はカロリー収支が＋となっており、身体に栄養素が十分満ちている状況が続くため、それほど多くたんぱく質を取る必要はありません。
摂取量の幅については、個人差や日ごとの差と捉えていただいてOKです、必ずしも毎日同じ食事がとり続けられるわ毛ではありませんので、その数字を大きく下回る（上回る）ことが無ければそれでよいでしょう。

プロテインパウダーについて

たんぱく質の話題になると必ず話題に上がるのがプロテインパウダーについて、うまく使えると便利ですが必須というわけではありません。
私がコンテスト出場に向けて減量していた時は、咀嚼が欲しいのと、１回の食事を飲み物で済ますのがもったいなく感じていたためあえてプロテインシェイクは飲まないようにしていました。

最近のプロテインはどれもおいしいので、栄養補給としてもそうですが、甘いものが欲しくなった時のデザートとしていただくような使い方がいいかもしれませんね。

その他プロテインの知識ついてはこちらの記事にまとめてありますので合わせてお読みいただければと思います。
↓プロテインについてはこちら↓
プロテインコラム①

今日はここまで！最後までお読みいただきありがとうございました。
次回は脂肪編です！

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