皆さんこんにちは！FULL　DRESS代表の渡邉です。
ダイエットコラム第４弾は三大栄養編ラスト「炭水化物」について

前回までのおさらいとして、ものすごくざっくり言うと、カロリー収支を設定することで体重の増減をコントロールでき、
三大栄養素のバランスで筋肉と脂肪の増え方・減り方をコントロールできるようになる。と考えていただいて大丈夫です。
実際にはもうちょっといろいろあるのですが、このぐらいの考え方でひとまず大丈夫です。
三大栄養素を押さえると目標の体形に到達しやすくなります。
目標や体格・生活習慣の個人差に合わせて、各栄養素の量の考え方について確認していきましょう。

※カロリー収支の記事はこちら↓
ダイエットコラム①カロリー収支を設定しよう｜新潟市　中央区　南笹口のパーソナルトレーニングジム『FULL DRESS』フルドレス

なぜ炭水化物が重要なのか

最初に少し、ダイエットとともに健康に対する影響を考えていきたいのですが、近年では糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットといった炭水化物を減らすダイエットが流行していますね。
私の友人にも、ダイエットを始める際に「とりあえず炭水化物減らせばいいよね？」と質問してくる友人はたくさんいます。コンビニなんかでも糖質制限食品はよく見かけますよね。
確かに人間は炭水化物がなくても、たんぱく質と脂肪でとりあえずは身体の機能を保つ事ができますが、そもそも人間の身体には糖質を代謝する機能が備わっているのに、それを使わないでいるのは身体の代謝機能の低下を招くとは考えられないでしょうか？
実際に近年では過剰な糖質制限ダイエットにより、糖代謝機能が低下し糖尿病のリスクがむしろ上昇してしまうのでは？という議論が交わされております。
また、死亡リスクを上昇させると指摘する医師もおり、その健康に与える影響はいまだによくわかっていないことが多いです。
（これ以上は話の趣旨から大きく脱線しますので詳しくは記載しませんが、気になる方は　糖質制限ダイエット　死亡リスク　糖尿病　といったワードで検索してみてください）

個人的な見解としては糖質制限ダイエットは絶対にNGです。

また、炭水化物が影響するホルモンもありますし、そもそも筋の主要なエネルギー源はグリコーゲンですので、炭水化物がないとトレーニングをやり抜くエネルギー源が少なくなります、減量時に筋肉を維持するには、たんぱく質の確保と共にトレーニングがとても大切です。トレーニングが満足にできなくなるリスクを考えると場合によっては、たんぱく質より筋量維持に対する影響が大きくなるかも知れません。
炭水化物をカットし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けず、十分なトレーニングができなくなる人が多いです。何より毎日の食事がつまらないものになってしまいます。

という事で、たんぱく質と脂肪を優先する関係上、炭水化物はある程度制限することになりますが、完全にカットしてしまうのはオススメしません。

摂取量の目安

カロリー収支の合計から、たんぱく質と脂質をあわせたカロリーをひいた残りの数字が炭水化物量になります。
全体のカロリー量を調整に使うと考えましょう。減量時と増量時で摂取量が一番大きく変わるのは炭水化物になります。

摂取の仕方のポイント

なるべく繊維質の多く含まれた炭水化物を摂取することをお勧めします。
炭水化物は糖質と線脂質の合わさったものが炭水化物となります。
ダイエットをしているときは食事量が全体的に減ってしまうので便量が少なくなり便秘になってしまう方がとても多いです。腸内環境を良くしておくことは健康にも重要なので、なるべく繊維質の多い物を選ぶとよいでしょう。
(おススメ食材)
〇フルーツ類
〇イモ類
〇穀物（大麦・もち麦・雑穀・オートミールなど）
〇蕎麦
〇玄米・雑穀米

基本的にはフルーツ＋茶色い炭水化物が良いと覚えておくとよいと思います。
私はコンテスト減量末期の頃は白米があまりに美味しかったため、どうにか白米のを沢山食べた気になれるものはないかと試行錯誤を重ね、大麦や玄米を白米に混ぜて炊いて食べていました。食感がでるのと少しだけ腹持ちがよくなるような気がしてお気に入りでした。
皆さんも自身の体質に合う炭水化物の取り方を探してみてください。

今日はここまで！

今回の記事が気になった方はぜひお気軽にお問い合わせください。

ＦＵＬＬ　ＤＲＥＳＳ　代表　渡邉

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